I 4 Vantaggi Fondamentali Dell’HIIT Training

In questo articolo, scoprirai che cos’è l’HIIT training e quali sono i suoi vantaggi. Per High Intensity Interval Training (HIIT) si intende un metodo di allenamento in cui si alternano consecutivamente brevi periodi di esercizio anaerobico intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa. Determinando la variazione della frequenza cardiaca attraverso un passaggio continuo da frequenze elevate a moderate e viceversa, risulta essere di un metodo estremamente efficiente per il miglioramento della capacità cardiovascolare e per il dimagrimento.

L’allenamento HIIT viene effettuato alternando un esercizio di pochi minuti ad un’intensità moderata, con una frequenza cardiaca intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax) ad un aumento dell’intensità con valori tra l’80% e il 90% della FCmax, aumentando la velocità o la difficoltà dell’esercizio per circa 30/60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’intensità ai valori iniziali, ripetendo il ciclo per svariate volte all’interno della sessione.

Sono quattro i vantaggi fondamentali di questo tipo di allenamento:

1. L’attivazione di diversi sistemi energetici.
   Nelle fasi a moderata-bassa intensità l’HIIT trainingsfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico, spostando l’organismo principalmente verso il consumo di lipidi, mentre nelle fasi ad alta intensità avviene un passaggio al metabolismo anaerobico, che utilizza principalmente carboidrati e fosfati.
2. La breve durata, la possibilità di effettuarlo ovunque e con qualsiasi attrezzatura.
   L’HIIT training richiede complessivamente circa 20 minuti e ciò lo rende adatto anche a persone che hanno poca disponibilità di tempo.
3. Un maggior consumo calorico protratto dopo l’allenamento.
   Lo studio di Schuenke MD et al. del 2002 ha rilevato che l’allenamento HIIt determina un elevato danneggiamento delle fibre muscolari e, di conseguenza, è un buon modo per accelerare il metabolismo post-allenamento [1]. Infatti, dopo l’allenamento HIIT, il metabolismo rimane elevato determinando un consumo calorico ad un tasso più alto del normale per diverse ore: questo fenomeno prende il nome di EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), cioè consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento. Il metabolismo rimane accelerato finché il corpo è in fase di recupero e più è elevato il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico, più a lungo sarà presente questo fenomeno.
4. Il miglioramento del profilo lipidico, della capacità aerobica e della composizione calorica.
   Il protocollo dell’HIIT training può essere particolarmente utile per i giovani in sovrappeso o obesi: lo studio di Khamessi M et al. (2018) sull’impatto dell’HIIT, senza restrizione calorica, sulla composizione corporea nei giovani in sovrappeso ha rilevato, dopo 12 settimane, una diminuzione significativa della circonferenza della vita (WC), dell’indice di massa corporea (BMI), della percentuale di massa grassa, del colesterolo totale e dei trigliceridi, determinando inoltre un miglioramento della capacità aerobica [2].

[1] Schuenke MD1, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology.. 2002 Mar;86(5):411-7. 2002.

[2] Khammassi M, Ouerghi N, Hadj-Taieb S, Feki M, Thivel D, Bouassida A. Impatto di un allenamento ad intervalli di 12 settimane ad alta intensità senza restrizione calorica sulla composizione corporea e profilo lipidico nei giovani in sovrappeso / obesi sani. J Exerc Rehabil . 2018; 14 (1): 118-125. 2018

Andrea Bevilacqua (AeM Tolentino)